สามขั้นตอน สามลมหายใจ ลดความฟุ้งซ่าน

ถาม : อยากทราบวิธีลดความฟุ้งซ่าน

รับฟังทางยูทูบ :  https://youtu.be/xLYA5UxYohg
(ดังตฤณวิสัชนา Live # ๗ ทางเฟสบุ๊ก ๑๓ พฤษภาคม ๒๕๕๙)

ดังตฤณ : 

เรื่องของความฟุ้งซ่าน เรื่องของความยุ่งเหยิงทางใจ มันเป็นสิ่งที่ยุคเรามีปัญหากันจริงๆ  ผมไปพูดที่ไหน หรือว่าตอบคำถามเมื่อไหร่จะมีคำถามนี้เข้ามาทุกครั้ง  ซึ่งแต่ละครั้งผมก็พยายามตอบให้มันแตกต่างกันไปนะครับ  จุดใหญ่ใจความก็คือ ขอให้ทราบว่า ความฟุ้งซ่านไม่ใช่สิ่งที่เราจะใช้อุบายหรือว่าใช้เทคนิคพิเศษอะไรสักอย่างหนึ่งที่จะกำจัดความฟุ้งซ่านลงได้ดังใจ

ตัวคำถามเนี่ย สำหรับคนส่วนใหญ่มันเป็นอย่างนี้นะ ที่แท้จริงคือว่า อยากใช้ชีวิตแบบเดิมทุกประการ แต่ขอให้ความฟุ้งซ่านมันหายไป หรืออย่างน้อยลดลง  หรือถ้าหากว่าจะต้องทำอะไรเพิ่มเติม ก็ประมาณแบบห้านาทีสิบนาทีแล้วความฟุ้งซ่านเนี่ยหายไป ที่เหลือในระหว่างวันก็ทำทุกอย่างเหมือนเดิม ขอปฏิบัติตัวเท่าเดิมทุกประการ  ซึ่งเริ่มต้นถ้าหากว่าโจทย์ของเราในใจจริงๆ มันเป็นแบบนี้นะ ก็ไม่มีทาง  มันเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะลดความฟุ้งซ่านลง

จำไว้เลยนะครับ  ความฟุ้งซ่านมันไม่ได้มาแกล้งเรา ไม่ได้มีใครที่เป็นภูติผีวิญญาณหรือว่าเทวดาฟ้าดินที่จะประสงค์ร้ายกับเรา ไม่มีใครกลั่นแกล้งเรา ไม่มีใครคอยรังควานเรา  “ความฟุ้งซ่าน” เป็นสิ่งที่เราสั่งสมขึ้นมาเองด้วยวิถีชีวิต ด้วยโครงสร้างของชีวิตประจำวันแบบที่กำลังเป็นอยู่  ถ้าหากว่าใครก็ตามที่รู้สึกว่าตัวเองฟุ้งซ่านจนกระทั่งรำคาญตัวเอง รู้สึกเบื่อหน่ายตัวเอง รู้สึกว่าไม่ชอบชีวิตของตัวเอง  ขอให้ทราบนะว่า คุณกำลังใช้ชีวิตอยู่บนพื้นฐานของความเป็นไปไม่ได้ที่จะสงบ

ถ้าเรามองตัวตั้งเซ็ตติ้ง (setting) ของชีวิตนะครับ ตัวเหตุปัจจัยที่มันมีอยู่เนี่ยนะ  มันคือต้นเหตุที่แท้จริงของความฟุ้งซ่านทั้งหมดเลย  ตั้งแต่ตื่นนอนขึ้นมา ตื่นนอนขึ้นมาเราคิดยังไง คิดถึงอะไรก่อน ก่อนนอนเราคิดอะไร คิดถึงใคร หรือว่าจับต้องอุปกรณ์อะไรอยู่ในมือ อุปกรณ์ชิ้นไหนอยู่ในมือก่อนนอน  เหล่านั้นนะ ตั้งแต่ตื่นนอนจนกระทั่งเข้านอนเนี่ย มันคือคำตอบว่าทำไมเราถึงฟุ้งซ่านได้ขนาดนั้น

เมื่อตระหนักว่าเราอาจจะใช้ชีวิตในแบบที่ทำให้มันมีความฟุ้งซ่านอย่างที่เป็นอยู่  เราอาจจะถามตัวเองง่ายๆ ว่า มีอะไรบ้างที่เราอยู่กับมันนานๆ นะครับ  ตัวอย่างที่เราเห็นได้ชัดในยุคปัจจุบันก็คือ มือถือ  ถ้าหากว่าเราอยู่กับมือถือนานๆ แล้วมีอาการฟุ้งซ่านแบบนี้ ทดลองดู ลองอยู่กับมือถือให้น้อยลง  หรือว่าถ้าสิ่งที่เราอยู่ด้วยนานๆ คือคนบางคน คุยกันสามชั่วโมงต่อวันหรือว่านานกว่านั้น บางคนมีนะครับ เคยเห็นไหมคุยกันหกชั่วโมงน่ะ ก่อนนอนตั้งแต่สองทุ่มถึงตีสองหรือว่าสี่ทุ่มถึงตีสี่ มันมีไม่ใช่น้อยๆ นะ ผมเห็นกับตามาหลายครั้งหลายหนนะครับ  อะไรก็ตาม ถามตัวเองว่า คุณอยู่กับอะไรมากๆ ลองสำรวจตัวเองดูดีๆ นะครับ

การที่เราลดเวลาที่จะอยู่กับสิ่งนั้นๆลง หรือว่าบุคคลนั้นๆลง  แล้วสำรวจตัวเองใหม่ว่า มีอาการฟุ้งซ่านน้อยลงหรือเปล่า  ถ้าหากรู้สึกว่ามีความฟุ้งซ่านลดลงหลังจากที่ใช้เวลาหรือว่าให้เวลากับสิ่งนั้น นั่นแปลว่าเราอาจจะเริ่มมาถูกทาง  สำรวจตัวเองนะว่าอยู่กับสิ่งใดแล้วฟุ้งซ่านมาก ลดเวลาลงแล้วฟุ้งซ่านน้อยลง  นี่คือคำตอบแล้วนะครับว่า ความฟุ้งซ่านของเรามาจากไหน แล้วจะลดความฟุ้งซ่านลงได้อย่างไร

ทีนี้ถ้าพูดในแง่ของการเจริญสติ มันทำได้ลึกลงไปอีกนิดหนึ่งคือ  ถ้าเราเริ่มรู้ตัวนะครับว่าอยู่กับสิ่งไหนแล้วสิ่งนั้นเป็นต้นเหตุของความฟุ้งซ่าน  ขอให้สังเกตเข้าไป ณ เวลาก่อนที่เราจะเข้าไปอยู่กับสิ่งนั้น  ยกตัวอย่างเช่น มือถือนะครับ  ก่อนที่จะอยู่กับมือถือ ก่อนที่จะได้มือถือมา มันมีอาการกระวนกระวายไหม มีอาการกระวนกระวายอยากจะจับมือถือ อยากจะอ่านมือถือ อยากจะดูมือถือ  ถ้าเห็นอาการทางใจของตัวเองแล้วว่า มันมีความเร่งเร้าขึ้นมาก่อน มันมีอาการกระวนกระวาย เหมือนคนติดยาแล้วอยากยา  ตรงนี้ก็ให้ดูว่า เนี่ยจุดเริ่มต้นของความฟุ้งซ่าน มันมาจากความเคยชิน มันมาจากอาการเสพติด มันมาจากอาการที่เราตรึกนึกหรือคิดถึงสิ่งนั้น  ถ้าหากว่าเรารู้สึกทนไม่ได้ ต้องอ่านให้ได้ ต้องเข้าไปจับมือถือให้ได้ ไม่จับมือถือแล้วมันกระวนกระวาย รู้สึกกระสับกระส่าย เนื้อตัวไม่สงบ จิตใจไม่สามารถที่จะหยุดดิ้นได้  ก็ขอให้ทราบนะ บอกตัวเองว่า นี่แหละตัวนี้ ตัวนี้เลยนะ มันคือเหตุสำคัญให้ฟุ้งซ่านไม่หยุด ให้ฟุ้งซ่านไม่เลิก

อยากจะหายฟุ้งซ่านไหม ถามตัวเองนะ  คือถ้าไม่ถามตัวเองดีๆ ถ้าไม่ตกลงกับตัวเองดีๆ เนี่ย มันจะไม่ยอมทำอย่างอื่น  ถ้าถามตัวเองว่าอยากหายฟุ้งซ่านไหม แล้วตอบตัวเองว่าอยากฟุ้งซ่านน้อยลงกว่านี้  ให้ดูตรงที่มีความกระวนกระวายอยากเสพอะไรอย่างหนึ่งนะครับ  ณ เวลานั้นถ้าหากเราหาสิ่งทดแทนที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกว่าความกระวนกระวายมันลดระดับลง และที่สำคัญคือ มีความพอใจ คือเราเอาความพอใจอย่างอื่นมาแทนที่ และความพอใจนั้นต้องเป็นเหตุให้เราสงบลง ไม่ใช่เป็นเหตุให้เรายังฟุ้งซ่านเท่าเก่า หรือฟุ้งซ่านหนักขึ้นไปกว่าเดิม  ตัวอย่างมือถือเนี่ยนะ  ถ้าหากว่าเราอยากจะเสพมือถือ มีความกระวนกระวายใจ มีอาการดิ้นรน  ทั้งๆที่จริงๆแล้วยังไม่จำเป็น ยังไม่ได้มีเหตุด่วนเหตุร้าย ยังไม่ได้มีเหตุที่มันสำคัญขนาดที่คอขาดบาดตาย แต่เราก็จะเอาให้ได้จะดูให้ได้  พอถามตัวเองแล้วว่าอยากหายฟุ้งซ่านไหม ตอบว่าอยากหาย ลองหากิจกรรมอะไรบางอย่างนะ อาจจะเตรียมไว้ล่วงหน้า เช่น อ่านหนังสือที่ชอบ หรือว่าบางคน ถ้าทำได้ดีเลยนะ อย่างไปรดน้ำพรวนดิน มีกิจกรรมแบบประเภทที่เราอยู่กับต้นไม้ แล้วเกิดความรู้สึกสงบอกสงบใจ หรือจะไปคุยกับใครก็ได้ แบบที่ว่าไม่ชวนกันฟุ้งซ่านนะ คุยกับใครที่ทำให้เรารู้สึกว่า เออ มันมีความสงบมากกว่าตอนที่อยู่คนเดียว หรือว่ามากกว่าตอนที่อ่านมือถือ ดูมือถือ  กิจกรรมอะไรก็ตามหรือใครก็ตามที่ทำให้ใจเรามันหยุดความดิ้นรน มันหยุดความกระวนกระวายลงได้ ก็ทำแบบนั้นแหละ

พอหาสิ่งที่มันแทนที่ได้นะ สิ่งที่จะทำเป็นอันดับต่อไปก็คือ รู้จักที่พึ่งซึ่งเกิดจากตัวเอง  เมื่อกี้ผมพูดถึง เรื่องการไปรดน้ำพรวนดิน การไปคุยกับใครต่อใคร หรือว่าอ่านหนังสือ หรือว่าไปเล่นกีฬา ออกกำลังกาย เล่นดนตรี อะไรก็ตามนะที่มันดีกว่าการเสพมือถือเนี่ยนะ อันนั้นมันเป็นที่พึ่งภายนอก มันเป็นสิ่งที่อยู่ข้างนอกที่เราจำเป็นต้องเดินไปหา  แต่มีอีกสิ่งหนึ่งที่เราไม่จำเป็นต้องเดินทางออกจากที่ ไม่ว่าเรากำลังจะนั่งอยู่ที่ไหนหรือว่ากำลังอยู่ในอิริยาบถใดก็ตาม จริงๆ แล้วยังมีที่พึ่งซึ่งเป็นของภายใน เป็นสิ่งพระพุทธเจ้าแนะนำชาวพุทธทุกคนเลย ให้พยายามที่จะใช้สิ่งนี้เป็นที่พึ่งเป็นราวเกาะ นั่นก็คือ ลมหายใจ

ถ้าหากว่าเราสามารถอยู่กับลมหายใจได้แค่สองสามลมหายใจนะ มันแก้ฟุ้งซ่านได้อย่างฮวบฮาบเลยนะ ลดระดับความฟุ้งซ่านได้ฮวบฮาบเลย คือผมไม่ได้ให้พยายามที่จะมานั่งสมาธิ ดูลมหายใจเป็นชั่วโมงๆ เพราะว่าคนเมืองส่วนใหญ่นะ ทำไม่ได้นะครับ แต่ผมขอแค่สองสามลมหายใจ สองสามลมหายใจเนี่ยใช้เวลาไม่ถึงนาทีหรือว่าเกินนาทีไปแค่นิดหน่อย

ทีนี้มันไม่ใช่ว่าเราหายใจแล้วมันจะลดความฟุ้งซ่านลงได้นะ ต้องรู้วิธีที่จะรู้สึกถึงลมหายใจด้วย วิธีที่จะรู้สึกถึงลมหายใจก็คือ หายใจยาวๆ ก่อน เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความสนใจ ให้เกิดความสดชื่น เวลาที่เราหายใจยาวๆ เนี่ย ร่างกายนะ มันจะผ่อนคลาย มันจะมีความสดชื่น มันจะมีความรู้สึกเหมือนมีกำลังขึ้นมา ทั้งภาวะทางกายนะครับ แล้วก็ภาวะทางใจ  พอคนเรามีกำลังทางกายมีกำลังทางใจขึ้นมาเนี่ย มันจะรู้สึกว่า อยู่ด้วยตัวเองได้ มันจะรู้สึกว่า เออเนี่ย ตรงนี้แหละ ที่เราจะไม่ต้องอาศัยสิ่งอื่น ไม่ต้องอาศัยคนอื่น  อย่างน้อยชั่วขณะนั้น ชั่วอึดใจนั้น ชั่ววินาทีนั้น เราจะไม่มีความกระวนกระวาย ไปเรียกร้อง ไปเรียกหา ยึดเหนี่ยวสิ่งภายนอกมาเป็นที่พึ่ง มาเป็นเสาหลักให้เราเกาะ 

แต่ว่าลมหายใจเดียวมันแค่ทำให้เกิดกำลังใจกำลังกายขึ้นมาชั่ววูบ เสร็จแล้วพอหยุดหายใจไป มันก็กลับมาห่อเหี่ยวใหม่ หรืออาจจะกลับมาเกิดความกระวนกระวายใหม่ ก็ให้ดูลมหายใจต่อไปว่าลมหายใจต่อไปนั้น ถัดจากนั้นมาเนี่ย มันเกิดความรู้สึกยังไง เกิดความรู้สึกกลับมากระวนกระวาย หรือว่าเกิดความรู้สึกเหมือนกับว่าเราจะทนไม่ได้ไม่อยากดูลมหายใจต่อ  ภาวะอะไรก็แล้วแต่ที่เกิดขึ้นกับลมหายใจที่สอง มันเป็นภาวะที่มีประโยชน์มาก แม้ว่าจะเป็นสภาพที่เป็นลบ สภาพที่มันมืด สภาพที่มันห่อเหี่ยว สภาพที่มันแย่ แต่อย่างน้อยนะ ถ้าเรามีสติรู้ตามจริง มีความสามารถที่จะยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นภายใน มันจะเกิดการรู้ว่า ภาวะเดิมที่เราสดชื่นในลมหายใจแรกเนี่ยมันต่างไป  แล้วถ้าหากว่าจิตมันเห็นสิ่งใดต่างไป มันจะเกิดความรู้สึกปล่อยวางขึ้นมา แม้กระทั่งเห็นความต่างไปในทางลบนะ  คือมันเกิดความรู้สึกขึ้นมาว่า เออ ภาวะของจิตเราเนี่ย มันไม่เท่าเดิมนะ มันไม่เหมือนเดิมนะ  แล้วภาวะจิตที่ไม่เท่าเดิมเนี่ยมันไม่น่ายึดมั่น มันไม่น่าไปอินังขังขอบ มันไม่น่าไปเดือดเนื้อร้อนใจ มันเป็นแค่ภาวะอย่างหนึ่งของมัน ไม่เกี่ยวกับเราที่เป็นผู้รู้ผู้ดูอยู่

เสร็จแล้วพอลมหายใจที่สองผ่านไป มันเกิดสติขึ้นมาแล้วว่า มันไม่เหมือนเดิม มันไม่เท่าเดิม จากนั้นถ้าถึงเวลาที่จะหายใจครั้งที่สาม  คือถึงเวลาของมันเอง ไม่ใช่ไปเร่งรัดให้เกิดลมหายใจที่สามตามใจอยากนะ  พอถึงเวลาที่ธรรมชาติทางกายเขาเรียกร้องเอาลมหายใจเข้ามาครั้งที่สาม เราสำรวจดูใหม่ ดูอีกว่ามันเหมือนหรือมันต่างจากลมหายใจที่สอง  พอดูแล้วเกิดความรู้สึกว่า เออ มันไม่เหมือนเดิมอีกแล้ว รู้สึกใจมันเบาๆ ลง ใจมันเงียบๆ ลง ใจมันเฉยๆ หรือใจมันเฉื่อยๆ ไม่ได้มีความกระวนกระวาย ไม่ได้มีความฟุ้งซ่านเท่าลมหายใจที่สอง มันก็เกิดความรู้สึกขึ้นมาอีกว่า เราเห็นความไม่เท่าเดิมอีกแล้วนะ ไม่เท่าเดิมของจิต ไม่เท่าเดิมของความฟุ้งซ่าน ไม่เท่าเดิมของอารมณ์ที่มันเป็นทุกข์อยู่

สามลมหายใจเท่านั้นนะ มันลดระดับความฟุ้งซ่านลงได้ทั้งวันเลยทีเดียว  อย่างถ้าใครกำลังเครียด ใครกำลังจะฟุ้งซ่านช่วงเช้า แล้วทำอย่างนี้นะ สำรวจดูแค่สามลมหายใจเนี่ย  บางทีมันมีความรุ้สึกเป็นอิสระไปถึงตอนเย็นเลย หรือว่าอย่างน้อยมันเกิดกำลังใจขึ้นมาว่า  เวลาที่เราฟุ้งซ่านจัดๆ เนี่ย ไม่รู้จะพึ่งพาอะไรแล้ว ไม่รู้ว่าจะทำยังไงให้มันดีขึ้นแล้ว ก็อยู่ตรงที่ๆ รู้สึกว่าจนท่า บ้อท่านั่นแหละ แล้วหายใจเอา สังเกตดูว่าสภาวะของจิตใจเนี่ยมันต่างไปยังไง ชั่วระยะเวลาสามลมหายใจที่ผ่านไปนะครับ

สรุปคำตอบที่มีต่อคำถามนี้นะครับ ทำยังไงจะลดความฟุ้งซ่านลงได้

หนึ่ง สำรวจตัวเองว่า ใช้เวลา ให้เวลา กับสิ่งไหนโดยมากนะครับ แล้วลองลดเวลากับสิ่งนั้นดู 

สอง พอเรารู้ได้ว่า เราให้เวลากับสิ่งใดมากนะ ลองหาสิ่งอื่นมาแทนที่ ที่มันไม่ได้ทำให้เกิดความฟุ้งซ่านมากเท่านั้น แต่จะทำให้ใจเรามีความสงบลง

แล้วจากนั้น สำรวจตัวเอง ณ ขณะที่มีความกระวนกระวาย อยากเข้าไปเสพติดกับสิ่งที่มันคุ้นชิน ก็ให้ดูนะครับว่า  ลมหายใจของเรา ณ ขณะนั้นมันเป็นลมหายใจของความฟุ้งซ่าน ความกระวนกระวาย อาการของคนติดยา เป็นลมหายใจของคนติดยานะ

ขอแค่สามลมหายใจ 

ให้โอกาสตัวเอง

แค่สามลมหายใจเท่านั้นแหละ 

หายใจลึกๆทีหนึ่ง ยาวๆทีหนึ่ง 

เรียกความสดชื่น เรียกกำลังมาให้กายแล้วก็จิต  

จากนั้นก็ดูว่าครั้งที่สอง

อาการของใจมันกลับไป

กระวนกระวายอีกไหม

หรือว่ามันสงบลง 

จะมีอาการอะไรก็แล้วแต่นะครับ  

เปรียบเทียบไปว่า 

ลมหายใจที่หนึ่ง 

ลมหายใจที่สอง 

กับลมหายใจที่สามเนี่ย 

สภาวะทางใจของเราแตกต่างไปอย่างไร